Dotyczy to nie tylko tych ,kt\u00f3rzy prze\u017cyli chorob\u0119\u00a0nowotworowa ale ka\u017cdego cz\u0142owieka.Jednak choruj\u0105cy musz\u0105\u00a0zadba\u0107 o siebie ze zdwojon\u0105 si\u0142\u0105. Najnowsze badania\u00a0opublikowane przez Canadian Medical Association Journal\u00a0wskazuj\u0105, \u017ce w przypadku kobiet choruj\u0105cych na raka
\nwa\u017cnym elementem terapii jest w\u0142a\u015bnie ruch. G\u0142\u00f3wnie z tego\u00a0powodu, \u017ce pozwala na utrzymanie naszej sylwetki w ryzach.
\nOkaza\u0142o si\u0119 bowiem, \u017ce przybieranie na wadze, nawet o 10\u00a0proc jak m\u00f3wi dr Ellen Warner mo\u017ce by\u0107 przyczyn\u0105\u00a0nawrot\u00f3w choroby a nawet \u015bmierci.\u00a0Warto wi\u0119c zmobilizowa\u0107 si\u0119 i poszuka\u0107 zaj\u0119\u0107 ruchowych\u00a0przyjaznych dla siebie. Jak wiadomo leczenie raka bardzo\u00a0niekorzystnie wp\u0142ywa na organizm: podczas roku leczenia\u00a0cia\u0142o starzeje si\u0119 czasami o dziesi\u0119\u0107 lat. Utrata wagi, zanik
\nmi\u0119\u015bni i przedwczesna utrata tkanki kostnej sprawiaj\u0105, \u017ce\u00a0kobiety staj\u0105 si\u0119 s\u0142abe i nawet codzienne czynno\u015bci\u00a0sprawiaj\u0105 im k\u0142opot. Rehabilitacja jest wi\u0119c niezb\u0119dna.<\/p>\n

Nawet je\u015bli nigdy wcze\u015bniej nie \u0107wiczy\u0142a\u015b ,teraz powinna\u015b\u00a0wybra\u0107 si\u0119 na zajecie ruchowe, my\u015bl\u0105c o swoim fajniejszym\u00a0\u017cyciu. Energia z pewno\u015bci\u0105 ci si\u0119 przyda.
\nRuch jest wskazany w przypadku wi\u0119kszo\u015bci nowotwor\u00f3w ale\u00a0musi by\u0107 indywidualnie dopasowany. Ka\u017cdy ma inne\u00a0ograniczenia.
\nPodczas chemio- czy radioterapii organizm ulega\u00a0wyniszczeniu. Mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119:
\n– anemia
\n– ubytki w ko\u015bciach
\n– depresja.<\/p>\n

Regularny trening podczas terapii zmniejsza zniszczenia\u00a0organizmu nawet do 50 procent! Efektem jest:zwi\u0119kszenie\u00a0si\u0142y mi\u0119\u015bniowej , ruchomo\u015bci staw\u00f3w, pojemno\u015bci p\u0142uc. Czy\u017c\u00a0nie warto? Ka\u017cdego dnia poczujesz si\u0119 sprawniejsza, silniejsza\u00a0i pe\u0142na energii.
\nJak cz\u0119sto nale\u017cy \u0107wiczy\u0107?
\nNaukowcy zalecaj\u0105 oko\u0142o 30 minut dziennie. Je\u015bli na pocz\u0105tku\u00a0jeste\u015b os\u0142abiona, brakuje ci si\u0142 ,podziel zalecan\u0105 aktywno\u015b\u0107 na\u00a0przyk\u0142ad na trzy 10-minutowe sesje w ci\u0105gu dnia. Ka\u017cdego\u00a0dnia staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 czasu przeznaczon\u0105 na\u00a0trening. Trzymaj si\u0119 zasady-lepiej zrobi\u0107 co\u015b ni\u017c nic.<\/p>\n

Kiedy nale\u017cy trening przerwa\u0107?
\n– ko\u0142atania serca,
\n– b\u00f3l w klatce piersiowej,
\n– p\u0142ytki oddech, wymiotujemy,
\n– dr\u0119twiej\u0105 nam r\u0119ce lub nogi,
\n– kr\u0119ci nam si\u0119 w g\u0142owie,
\n– mamy duszno\u015bci.
\n– skrajna anemia.<\/p>\n

Je\u017celi jeste\u015bcie po wielokrotnych sesjach chemio- czy\u00a0radioterapii i czujecie si\u0119 niepewnie, nigdy nie nale\u017cy\u00a0wychodzi\u0107 samemu \u2013 zawsze w towarzystwie innej osoby.\u00a0Trzeba te\u017c mie\u0107 przy sobie telefon na wypadek, gdyby\u015bcie\u00a0poczuli si\u0119 \u017ale lub zas\u0142abli.
\nNa co powinno si\u0119 zwr\u00f3ci\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119?
\n– wa\u017cne, by pi\u0107 wod\u0119 podczas treningu
\n– stosownie si\u0119 ubra\u0107 najlepiej w rzeczy bawe\u0142niane,
\n– je\u015bli s\u0105 to \u0107wiczenia na \u015bwie\u017cym powietrzu unikamy s\u0142o\u0144ca,\u00a0a wszystkie wystawione na jego dzia\u0142anie cz\u0119\u015bci cia\u0142a\u00a0smarujemy kremem z filtrem.
\n– Kiedy jest ch\u0142odno, nale\u017cy ubra\u0107 si\u0119 tak, aby si\u0119 nie poci\u0107.<\/p>\n

W przypadku os\u00f3b po radioterapii ,chemioterapii jest to\u00a0szczeg\u00f3lnie istotne, poniewa\u017c ich system immunologiczny jest\u00a0os\u0142abiony i w zwi\u0105zku z tym bardziej podatny na infekcje.<\/p>\n

UWAGA
\n– Przede wszystkim unika\u0107 miejsc, w kt\u00f3rych przebywa du\u017co\u00a0ludzi, zarazek.
\n– Podczas \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni koniecznie\u00a0u\u017cywa\u0107 r\u0119kawiczek i w\u0142asnego r\u0119cznika ,my\u0107 r\u0119ce.
\n– uwaga na p\u0142ywalnie, bo chlor podra\u017cnia sk\u00f3r\u0119, brudna woda\u00a0mo\u017ce spowodowa\u0107 infekcj\u0119.<\/p>\n

Aktywno\u015b\u0107 fizyczna pozwala szybciej wr\u00f3ci\u0107 do formy,\u00a0r\u00f3wnie\u017c po mastektomii.
\nJu\u017c od pierwszego dnia po operacji mo\u017cna wykonywa\u0107\u00a0najprostsze \u0107wiczenia i wcale nie nale\u017cy si\u0119 ba\u0107.
\nProste \u0107wiczenia:
\n– g\u0142\u0119bokie oddychanie, o delikatne unoszenie ramion,
\nzaciskanie i rozprostowywanie d\u0142oni, kr\u0105\u017cenia przedramion.
\n– Trzeba zaczyna\u0107 powoli i zwi\u0119ksza\u0107 nat\u0119\u017cenie.
\n– Najwa\u017cniejsza jest systematyczno\u015b\u0107.
\n– \u0106wiczenia r\u00f3b pod kontrol\u0105 specjalisty.
\n– Ka\u017cda z was jest inna i potrzebuje innego treningu.Ws\u0142uchaj\u00a0si\u0119 w swoje cia\u0142o Ty wiesz najlepiej czego potrzebuje.<\/p>\n

A oto kilka podpowiedzi treningowych:
\n– \u0106wiczenia aerobowe, czyli tlenowe – zwi\u0119ksz\u0105 wydolno\u015b\u0107\u00a0sercowo naczyniow\u0105.S\u0105 to \u0107wiczenia kt\u00f3re wykonujemy w\u00a0r\u00f3wnym tempie. Na pocz\u0105tku w wolnym, z czasem, stopniowo\u00a0je\u015bli organizm nam na to pozwala, tempo mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107.
\nDo tego rodzaju \u0107wicze\u0144 zalicza si\u0119: marsz, chodzenie z\u00a0kijkami, taniec, jazda na rowerze, p\u0142ywanie.
\n– \u0106wiczenia si\u0142owe – buduj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ,wykonujemy z\u00a0niewielkimi obci\u0105\u017ceniami. Chodzi o to, by nie zrobi\u0107 sobie\u00a0krzywdy, lecz wzmocni\u0107 poszczeg\u00f3lne partie mi\u0119\u015bni.
\nZalecam, by zacz\u0105\u0107 od hantli p\u00f3\u0142kilogramowych,\u00a0kilogramowych i wykonywa\u0107 nimi proste ruchy.
\n– Polecane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczenia pilates kt\u00f3re wzmacniaj\u0105 ca\u0142e\u00a0cia\u0142o.
\n– Streatchng-\u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce zwi\u0119ksz\u0105 ruchomo\u015b\u0107\u00a0staw\u00f3w i rozci\u0105gn\u0105 przykurczone mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n

A oto konkretny przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 z mojej ulubionej serii\u00a0PILATES.\u00a0Dla osoby, kt\u00f3ra zwyci\u0119\u017cy\u0142a w walce z rakiem i pracuje nad\u00a0odbudow\u0105 podstawowej kondycji fizycznej najwa\u017cniejsze s\u0105\u00a0elastyczno\u015b\u0107, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i wiara we w\u0142asne mo\u017cliwo\u015bci.\u00a0Proces odbudowy mo\u017cna rozpocz\u0105\u0107 za zgod\u0105 lekarza. Dobrze\u00a0do pierwszych trening\u00f3w zaprosi\u0107 trenera osobistego, kt\u00f3ry\u00a0b\u0119dzie kontrolowa\u0142 jako\u015b\u0107 wykonywanych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n

Faza pierwsza
\nOsoba, kt\u00f3ra przesz\u0142a chorob\u0119 powinna zdawa\u0107 sobie spraw\u0119,\u00a0\u017ce wyci\u0119cie guzka lub amputacja ca\u0142ego sutka , leczenie takie\u00a0jak chemioterapia i radioterapia w po\u0142\u0105czeniu z chirurgi\u0105 maj\u0105\u00a0ogromny wp\u0142yw na d\u0142ugo\u015b\u0107 rekonwalescencji.\u00a0 Nale\u017cy\u00a0r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107 , \u017ce taka osoba mo\u017ce wci\u0105\u017c do\u015bwiadcza\u0107\u00a0efekt\u00f3w ubocznych leczenia.\u00a0Pierwsza faza treningu koncentruje si\u0119 na wykszta\u0142ceniu\u00a0\u015bwiadomo\u015bci kinestetycznej i wprowadzeniu najbardziej\u00a0podstawowych zasad biomechaniki ruchu. Zasady te s\u0105\u00a0uniwersalne i mog\u0105 by\u0107\u00a0 zawsze uwzgl\u0119dniane w\u00a0 codziennym
\ntreningu.
\nNa pocz\u0105tek trzy \u0107wiczenia:
\n1. Oddychanie
\n2. Ko\u0142ysanie miednicy (naciskanie i rozlu\u017anianie)
\n3. Wysuwanie i \u015bci\u0105ganie \u0142opatek.<\/p>\n

1. Oddychanie w pochyleniu do przodu
\nKorzy\u015bci: uk\u0142ad limfatyczny pomaga oczy\u015bci\u0107 organizm z\u00a0toksyn i stanowi najwa\u017cniejsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 uk\u0142adu\u00a0odporno\u015bciowego. Dla pacjent\u00f3w chorych na raka ma to\u00a0podstawowe znaczenie. Obok grawitacji i skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni\u00a0oddech s\u0142u\u017cy za najwa\u017cniejsz\u0105 pomp\u0119 uk\u0142adu limfatycznego.
\nPobudza on r\u00f3wnie\u017c do dzia\u0142ania g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie rdzenia:\u00a0mi\u0119\u015bnie poprzeczne brzucha, wewn\u0119trzne mi\u0119\u015bnie sko\u015bne,\u00a0dno miednicy i mi\u0119sie\u0144 wielodzielny kr\u0119gos\u0142upa, wszystkie
\nbardzo wa\u017cne, aby odzyska\u0107 prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 i si\u0142\u0119 do\u00a0dzia\u0142ania.<\/p>\n

Pozycja wyj\u015bciowa: usi\u0105d\u017a z ugi\u0119tymi kolanami, miednica w\u00a0pozycji pionowej, kr\u0119gos\u0142up u\u0142o\u017cony neutralnie, r\u0119ce\u00a0opuszczone wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia.\u00a0Oddychanie i \u0107wiczenie: Zr\u00f3b wdech na przygotowanie. Przy\u00a0wydechu, zaczynaj\u0105c od czubka g\u0142owy, powoli pochylaj\u00a0kr\u0119gos\u0142up do przodu (pozycja przedstawiona na zdj\u0119ciu).\u00a0Utrzymuj miednic\u0119 w pionie, r\u0119ce oprzyj swobodnie na\u00a0\u0142ydkach, nabierz powietrza nosem i rozszerz ca\u0142\u0105 klatk\u0119\u00a0piersiow\u0105. Wypu\u015b\u0107 powietrze ustami rozlu\u017aniaj\u0105c klatk\u0119\u00a0piersiow\u0105.
\nW pochyleniu wykonaj trzy pe\u0142ne wdechy i wydechy. Przy\u00a0ostatnim wydechu zaczynaj\u0105c od ko\u015bci ogonowej powoli\u00a0prostuj plecy do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

Przydatne wskaz\u00f3wki:<\/p>\n

\uf02d Przy wdechu, pozw\u00f3l \u017cebrom rozci\u0105gn\u0105\u0107 si\u0119 niczym\u00a0akordeon.
\n\uf02d Przy wydechu wyobra\u017a sobie, \u017ce kto\u015b ciasno owija ci\u00a0czym\u015b klatk\u0119 piersiow\u0105.
\n\uf02d Skup si\u0119 na pe\u0142nym oddechu i odpr\u0119\u017c si\u0119; skoncentruj\u00a0si\u0119.<\/p>\n

2. Ko\u0142ysanie miednicy \u2013 nacisk i rozlu\u017anienie
\nKorzy\u015bci: To \u0107wiczenie pomaga uruchomi\u0107 l\u0119d\u017awiowy odcinek\u00a0kr\u0119gos\u0142upa i wzmacnia mi\u0119\u015bnie brzucha, zw\u0142aszcza mi\u0119\u015bnie\u00a0sko\u015bne, kt\u00f3re s\u0105 bardzo wa\u017cne w przypadku rekonstrukcji\u00a0piersi sposobem TRAM, gdzie wykorzystuje si\u0119 p\u0142at mi\u0119\u015bni\u00a0prostych brzucha.<\/p>\n

Pozycja wyj\u015bciowa: po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie na plecach z\u00a0kr\u0119gos\u0142upem w pozycji neutralnej, kolana ugi\u0119te, nogi\u00a0rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia (pod\u0142\u00f3\u017c\u00a0poduszk\u0119 pod r\u0119k\u0119 po stronie, kt\u00f3ra by\u0142a leczona).<\/p>\n

Uwaga:\u00a0\u0107wicz\u0105ca na zdj\u0119ciu ma r\u0119ce uniesione do g\u00f3ry aby \u0142atwiej\u00a0by\u0142o zobaczy\u0107 neutralne u\u0142o\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa, jednak w\u00a0rzeczywisto\u015bci r\u0119ce powinny by\u0107 u\u0142o\u017cone wzd\u0142u\u017c cia\u0142a i je\u015bli to
\nkonieczne podparte czym\u015b po stronie kt\u00f3ra zosta\u0142a dotkni\u0119ta\u00a0chorob\u0105.<\/p>\n

Oddychanie i \u0107wiczenie: zr\u00f3b wdech na przygotowanie,\u00a0wydychaj\u0105c powietrze napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i naciskaj\u00a0kr\u0119gos\u0142upem na mat\u0119. Robi\u0105c wydech wr\u00f3\u0107 do pozycji
\nwyj\u015bciowej.<\/p>\n

Przydatne wskaz\u00f3wki:
\n\uf02d Delikatnie przyci\u0105gaj biodra w kierunku klatki piersiowej.
\n\uf02d Wyobra\u017a sobie odcisk swojego kr\u0119gos\u0142upa w piasku;\u00a0unikaj wciskania krzy\u017ca w mat\u0119.<\/p>\n

3. Wysuwanie i \u015bci\u0105ganie \u0142opatek
\nKorzy\u015bci: To \u0107wiczenie skupia si\u0119 na rytmie \u0142opatkowo-\u00a0ramiennym, w kt\u00f3rym po operacji raka piersi cz\u0119sto pojawiaj\u0105\u00a0si\u0119 zaburzenia . \u0106wiczenie wzmacnia \u015brodkowe i dolne w\u0142\u00f3kna\u00a0mi\u0119\u015bnia czworobocznego, mi\u0119\u015bnia z\u0119batego przedniego i\u00a0mi\u0119\u015bni romboidalnych. Wszystkie te mi\u0119\u015bnie s\u0105 niezwykle\u00a0wa\u017cne dla funkcjonowania i stabilno\u015bci obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n

Pozycja wyj\u015bciowa: po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie na plecach z\u00a0kr\u0119gos\u0142upem w pozycji neutralnej, kolana ugi\u0119te, nogi\u00a0rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder. R\u0119ce wyci\u0105gni\u0119te do sufitu\u00a0(je\u015bli trzeba, mo\u017cna unie\u015b\u0107 r\u0119ce jedna po drugiej, u\u017cywaj\u0105c\u00a0silniejszej reki do uniesienia tej os\u0142abionej po operacji).<\/p>\n

Uwaga: \u0107wicz\u0105ca na zdj\u0119ciu siedzi, aby czytelnik m\u00f3g\u0142\u00a0zaobserwowa\u0107 ruch \u0142opatek. Jednak to \u0107wiczenie nale\u017cy\u00a0wykonywa\u0107 w pozycji le\u017c\u0105cej na macie z r\u0119kami\u00a0wyci\u0105gni\u0119tymi pionowo nad klatka piersiow\u0105 w kierunku\u00a0sufitu.<\/p>\n

Oddychanie i \u0107wiczenie:
\nWysuwanie \u0142opatek: wdychaj\u0105c powietrze wysu\u0144 \u0142opatki do\u00a0przodu i wyci\u0105gaj r\u0119ce do sufitu. Wydychaj\u0105c, wr\u00f3\u0107 do pozycji\u00a0wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz 3-5 razy.\u00a0\u015aci\u0105ganie \u0142opatek: wdychaj\u0105c powietrze \u015bci\u0105gnij \u0142opatki i\u00a0przyci\u0105gnij je jak najbli\u017cej kr\u0119gos\u0142upa. Wydychaj\u0105c, wr\u00f3\u0107 do
\npozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz 3-5 razy.<\/p>\n

Przydatne wskaz\u00f3wki:
\n\uf02d Poczuj jak \u0142opatki przesuwaj\u0105 si\u0119 wzd\u0142u\u017c \u017ceber\u00a0przysuwaj\u0105c i odsuwaj\u0105c si\u0119 od kr\u0119gos\u0142upa.
\n\uf02d Wyobra\u017a sobie, \u017ce trzymasz rolk\u0119 r\u0119cznik\u00f3w\u00a0papierowych, co pozwoli utrzyma\u0107 prawid\u0142ow\u0105 odleg\u0142o\u015b\u0107\u00a0mi\u0119dzy r\u0119kami.
\n\uf02d Zminimalizuj zakres ruchu i staraj si\u0119 aby porusza\u0142y si\u0119\u00a0tylko \u0142opatki, a nie kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n

Cz\u0119\u015b\u0107 druga.
\nCelem drugiej cz\u0119\u015bci pierwszej fazy \u0107wicze\u0144 dla os\u00f3b, kt\u00f3re\u00a0wygra\u0142y walk\u0119 z rakiem jest dalsze wprowadzanie\u00a0podstawowych zasad biomechaniki tradycyjnie\u00a0wykorzystywanych w pilatesie. Zasady te koncentruj\u0105 si\u0119 na\u00a0przywr\u00f3ceniu mobilno\u015bci staw\u00f3w za pomoc\u0105 delikatnych\u00a0\u0107wicze\u0144 poszerzaj\u0105cych zakres ruchu i zaprojektowanych z\u00a0my\u015bl\u0105 o likwidacji zalegaj\u0105cych tkanek bliznowatych\u00a0pozosta\u0142ych po operacjach i r\u00f3\u017cnych formach leczenia.\u00a0Kontynuujemy prac\u0119 nad zwi\u0119kszeniem \u015bwiadomo\u015bci\u00a0w\u0142asnego cia\u0142a za pomoc\u0105 powolnych, kontrolowanych i\u00a0skoncentrowanych ruch\u00f3w. Proste \u0107wiczenia wchodz\u0105ce w\u00a0sk\u0142ad fazy pierwszej maj\u0105 przygotowa\u0107 \u0107wicz\u0105cego do\u00a0\u0107wicze\u0144 si\u0142owych i wytrzyma\u0142o\u015bciowych, kt\u00f3re pojawi\u0105 si\u0119 w
\nfazie drugiej.
\nPilates to wspania\u0142a forma treningu na mobilno\u015b\u0107 staw\u00f3w i\u00a0og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0119, natomiast chodzenie (spacerowanie) to\u00a0opcjonalne \u0107wiczenie cardio dla pacjentek po raku piersi i\u00a0nale\u017ca\u0142oby je w\u0142\u0105czy\u0107 do zr\u00f3wnowa\u017conego treningu\u00a0regeneracyjnego. Zacznij powoli i zwi\u0119kszaj intensywno\u015b\u0107 w\u00a0miar\u0119 post\u0119p\u00f3w \u2013 przy odbudowie podstawy licz\u0105 si\u0119 ma\u0142e\u00a0kroki. Pami\u0119taj o \u015bcis\u0142ej kontroli lekarskiej i nie rozpoczynaj\u00a0treningu bez zgody lekarza.<\/p>\n

Faza 2 \u2013 \u0107wiczenia
\nPoni\u017csze \u0107wiczenia nie maj\u0105 zast\u0119powa\u0107 \u0107wicze\u0144 z fazy\u00a0pierwszej, a raczej stanowi\u0107 ich uzupe\u0142nienie, tak aby\u00a0umo\u017cliwi\u0107 \u0107wicz\u0105cemu robienie post\u0119p\u00f3w w tradycyjny\u00a0aczkolwiek skuteczny spos\u00f3b. Wprowadzaj ruchy stopniowo,\u00a0po jednym, dwa w czasie jednych zaj\u0119\u0107, \u017ceby unikn\u0105\u0107\u00a0\u201eprze\u0142adowania\u201d. Dzi\u0119ki temu \u0142atwej si\u0119 zorientowa\u0107, kt\u00f3re\u00a0\u0107wiczenia s\u0105 skuteczne, a kt\u00f3re sprawiaj\u0105 problemy.
\nPrzeplataj ze sob\u0105 \u0107wiczenia na g\u00f3rne i dolne partie cia\u0142a.\u00a0Dzi\u0119ki temu unikniesz zbytniego forsowania operowanych\u00a0cz\u0119\u015bci cia\u0142a i umo\u017cliwisz wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 odpoczynku\u00a0pomi\u0119dzy \u0107wiczeniami. Mo\u017ce si\u0119 to okaza\u0107 bardziej skuteczne\u00a0ni\u017c ograniczenie treningu do jednej godziny w tygodniu.
\nDo kilku \u0107wicze\u0144 zosta\u0142y w\u0142\u0105czone pi\u0142ki Toning Balls. Ci\u0119\u017car\u00a0pi\u0142ek nie ma znaczenia poniewa\u017c nie s\u0105 u\u017cywane\u00a0bezpo\u015brednio w \u0107wiczeniach (dla wytworzenia oporu), tylko\u00a0do podparcia ko\u0144czyn przy wykonywaniu ruch\u00f3w.<\/p>\n

Faza 2 sk\u0142ada si\u0119 z nast\u0119puj\u0105cych \u0107wicze\u0144:
\n1. Podnoszenie i opuszczanie \u0142opatek z pomoc\u0105 pi\u0142ek
\n2. Luzowanie bioder
\n3. Motylki z pi\u0142kami
\n4. Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa
\n1. Podnoszenie i opuszczanie \u0142opatek z u\u017cyciem pi\u0142ek .<\/p>\n

Korzy\u015bci: Podobnie jak \u015bci\u0105ganie i wysuwanie \u0142opatek w\u00a0pierwszej fazie \u0107wicze\u0144, to \u0107wiczenie buduje \u015bwiadomo\u015b\u0107\u00a0tego jak \u0142opatka przesuwa si\u0119 wzd\u0142u\u017c klatki piersiowej. Ruch\u00a0ten rozgrzewa ramiona, poprawia mobilno\u015b\u0107 i pomaga\u00a0odzyska\u0107 \/ poprawi\u0107 zakres ruchu. Pi\u0142ki wspomagaj\u0105 prac\u0119\u00a0mi\u0119\u015bni poprzez efekt proprioceptywny.<\/p>\n

Pozycja wyj\u015bciowa: po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, kolana ugi\u0119te, nogi\u00a0rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder, ca\u0142y kr\u0119gos\u0142up w pozycji\u00a0neutralnej, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, d\u0142onie po\u0142\u00f3\u017c na pi\u0142kach. Mo\u017cesz\u00a0podeprze\u0107 operowan\u0105 stron\u0119 cia\u0142a poduszk\u0105.<\/p>\n

\u0106wiczenia i oddech:
\n\uf02d Wdech: przesu\u0144 ramiona w kierunku uszu unosz\u0105c\u00a0\u0142opatki
\n\uf02d Wydech: odsu\u0144 ramiona od uszu, lekko naciskaj\u0105c\u00a0d\u0142o\u0144mi na pi\u0142ki, opu\u015b\u0107 \u0142opatki
\n\uf02d Powt\u00f3rz 8-10 razy<\/p>\n

Przydatne wskaz\u00f3wki:
\n\uf02d Pozw\u00f3l pi\u0142kom przetacza\u0107 si\u0119 w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142, dzi\u0119ki temu\u00a0zachowasz p\u0142ynno\u015b\u0107 i sta\u0142o\u015b\u0107 ruchu.
\n\uf02d Pilnuj, aby ramiona nie zaokr\u0105gla\u0142y si\u0119 do przodu kiedy\u00a0odsuwasz je w d\u00f3\u0142 od uszu.<\/p>\n

2. Luzowanie bioder<\/p>\n

Korzy\u015bci: to \u0107wiczenie pomaga rozrusza\u0107 staw biodrowy,\u00a0wzmacnia mi\u0119\u015bnie brzucha i mi\u0119\u015bnie grzbietu, kt\u00f3re\u00a0utrzymuj\u0105 kr\u0119gos\u0142up w pozycji neutralnej. Celem \u0107wiczenia\u00a0jest wykorzystanie pracy mi\u0119\u015bni brzucha do utrzymania\u00a0symetrii cia\u0142a podczas odsuwania \/ oddalania nogi od osi
\ntu\u0142owia . \u0106wiczenie to jest dobre dla wszystkich pacjent\u00f3w po\u00a0raku, jednak wyj\u0105tkowe korzy\u015bci przynosi pacjentkom po\u00a0rekonstrukcji piersi metod\u0105 TRAM i maj\u0105 zar\u00f3wno os\u0142abione
\nmi\u0119\u015bnie rdzenia jak i zesztywnia\u0142y staw biodrowy.<\/p>\n

Pozycja wyj\u015bciowa: Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie z\u00a0kr\u0119gos\u0142upem w pozycji neutralnej, kolana ugi\u0119te, nogi\u00a0rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Mo\u017cesz\u00a0podeprze\u0107 operowan\u0105 stron\u0119 cia\u0142a poduszk\u0105.<\/p>\n

\u0106wiczenia i oddychanie:
\n\uf02d Wdech: obr\u00f3\u0107 jedn\u0105 nog\u0119 na na zewn\u0105trz, pozwalaj\u0105c jej\u00a0wypa\u015b\u0107 poza lini\u0119 \u015brodkow\u0105 cia\u0142a. Prostuj kolano\u00a0przesuwaj\u0105c stop\u0119 wzd\u0142u\u017c maty.
\n\uf02d Wydech: obr\u00f3\u0107 nog\u0119 do \u015brodka i przesuwaj stop\u0119 z\u00a0powrotem do g\u00f3ry. Ugnij kolano i powr\u00f3\u0107 do pozycji\u00a0wyj\u015bciowej.
\n\uf02d Powt\u00f3rz trzy razy ka\u017cd\u0105 nog\u0105.<\/p>\n

Przydatne wskaz\u00f3wki:
\n\uf02d Utrzymuj napi\u0119cie mi\u0119\u015bni rdzenia kiedy opuszczasz nog\u0119\u00a0na zewn\u0105trz. Na pocz\u0105tku nie staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107\u00a0zakresu ruchu.
\n\uf02d Przy wydechu wyobra\u017a sobie jak mi\u0119\u015bnie rdzenia\u00a0zaciskaj\u0105 si\u0119 wok\u00f3\u0142 ciebie niczym delikatny gorset.
\n\uf02d Nie napinaj n\u00f3g ani stawu biodrowego; unikaj\u00a0usztywniania.<\/p>\n

3. Motylki z pi\u0142kami<\/p>\n

Korzy\u015bci: \u0107wiczenie to koncentruje si\u0119 na rytmie \u0142opatkowo-\u00a0ramiennym, kt\u00f3ry cz\u0119sto ulega zaburzeniom na skutek\u00a0operacji raka piersi. Celem \u0107wiczenia jest rozruszanie\u00a0ramienia przy r\u00f3wnoczesnym zachowaniu stabilno\u015bci\u00a0dynamicznej. Pi\u0142ki pomagaj\u0105 kontrolowa\u0107 zakres ruchu i
\ndodaj\u0105 stabilno\u015bci dynamicznej.<\/p>\n

Pozycja wyj\u015bciowa: Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie z\u00a0kr\u0119gos\u0142upem w pozycji neutralnej, kolana ugi\u0119te, nogi\u00a0rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder, r\u0119ce ugi\u0119te, d\u0142onie trzymaj\u0105\u00a0pi\u0142ki na czubkach ramion. W razie potrzeby podeprzyj\u00a0operowan\u0105 stron\u0119 tu\u0142owia poduszk\u0105.\u00a0Podziel to \u0107wiczenie na dwie cz\u0119\u015bci i nie wykonuj drugiej\u00a0cz\u0119\u015bci dop\u00f3ki \u0107wicz\u0105cy nie jest w stanie wykona\u0107 pierwszej
\nbez uczucia b\u00f3lu. Na pocz\u0105tku utrzymuj ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n

\u0106wiczenie i oddychanie
\n\uf02d Cz\u0119\u015b\u0107 pierwsza. Wdech: unie\u015b \u0142okcie pionowo z maty.\u00a0Wydech: opu\u015b\u0107 \u0142okcie z powrotem na mat\u0119.
\n\uf02d Powt\u00f3rz 5 razy.
\n\uf02d Cz\u0119\u015b\u0107 druga. Wdech: unie\u015b \u0142okcie pionowo z maty.\u00a0Wydech: roz\u0142\u00f3\u017c \u0142okcie na boki. Wdech: unie\u015b \u0142okcie z\u00a0powrotem pionowo nad ramionami. Wydech: opu\u015b\u0107 je z\u00a0powrotem do pozycji wyj\u015bciowej.
\n\uf02d Powt\u00f3rz 3-5 razy<\/p>\n

Przydatne wskaz\u00f3wki:
\n\uf02d Wyobra\u017a sobie, \u017ce r\u0119ce unosz\u0105 si\u0119 w powietrzu, nie\u00a0napinaj d\u0142oni ani przedramion i nie \u015bciskaj pi\u0142ek.
\n\uf02d Nie otwieraj ramion szerzej ni\u017c mo\u017cesz bez uczucia b\u00f3lu.
\n\uf02d Wykorzystaj wydychanie do utrzymania stabilno\u015bci\u00a0rdzenia podczas gdy rozk\u0142adasz \u0142okcie. Oddech powinien\u00a0poprzedza\u0107 ruch.<\/p>\n

4. Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu na plecach<\/p>\n

Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa to wa\u017cny i przydatny rodzaj ruchu, kt\u00f3ry po\u00a0leczeniu mo\u017ce sprawia\u0107 trudno\u015b\u0107. Zesztywnienie mi\u0119\u015bni\u00a0brzucha i sztywny kr\u0119gos\u0142up to cz\u0119sto spotykane efekty\u00a0uboczne operacji raka piersi. Poni\u017csze \u0107wiczenie pomaga\u00a0rozrusza\u0107 kr\u0119gos\u0142up i mi\u0119\u015bnie rdzenia. R\u00f3wnocze\u015bnie
\nprzyjemnie rozci\u0105ga g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tu\u0142owia.<\/p>\n

Pozycja wyj\u015bciowa: Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie z\u00a0kr\u0119gos\u0142upem w pozycji neutralnej (dla lepszego podparcia\u00a0mo\u017cna wcisn\u0105\u0107 krzy\u017c w mat\u0119), kolana ugi\u0119te, nogi razem, r\u0119ce\u00a0roz\u0142o\u017cone na boki nieco poni\u017cej ramion, d\u0142o\u0144mi do g\u00f3ry.<\/p>\n

\u0106wiczenie i oddychanie
\n\uf02d Wdech na przygotowanie. Wydech: obr\u00f3\u0107 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107\u00a0tu\u0142owia pozwalaj\u0105c obu nogom przechyli\u0107 si\u0119 w kierunku\u00a0maty. Trzymaj nogi z\u0142\u0105czone. Wdech na przytrzymanie.
\nWydech: obr\u00f3\u0107 si\u0119 z powrotem do pozycji wyj\u015bciowej.
\n\uf02d Powt\u00f3rz 3-5 razy na ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/p>\n

Przydatne wskaz\u00f3wki:
\n\uf02d Utrzymuj napi\u0119cie mi\u0119\u015bni wewn\u0119trznej cz\u0119\u015bci ud kiedy\u00a0opuszczasz nogi na bok \u2013 wspomo\u017ce to prac\u0119 mi\u0119\u015bni\u00a0brzucha.
\n\uf02d Nie pozw\u00f3l aby g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 tu\u0142owia obr\u00f3ci\u0142a si\u0119 razem zdoln\u0105.
\n\uf02d Skr\u0119caj\u0105c kr\u0119gos\u0142up staraj si\u0119 napina\u0107 mi\u0119\u015bnie dna\u00a0miednicy.<\/p>\n

 <\/p>\n

Mariola Bojarska-Ferenc<\/strong> \u2013 autorka oko\u0142o trzech tysi\u0119cy program\u00f3w telewizyjnych na
\ntemat\u202fwork-life balance, zdrowia i fitnessu. Wyda\u0142a dziesi\u0119\u0107 ksi\u0105\u017cek (ostatnia \u201eTrener \u017cycia\u201d,
\n2020 r.). Ambasadorka Stowarzyszenia Kobiet Onkologii Polskiej \u201eRakmisja\u201d. Cz\u0142onkini
\nnajwi\u0119kszych ameryka\u0144skich organizacji, zajmuj\u0105cej si\u0119 promocj\u0105 zdrowia i fitnessu: IDEA i
\nECA. Prelegent w AKADEMII LIDEREK HENRYKI BOCHNIARZ.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dotyczy to nie tylko tych ,kt\u00f3rzy prze\u017cyli chorob\u0119\u00a0nowotworowa ale ka\u017cdego cz\u0142owieka.Jednak choruj\u0105cy musz\u0105\u00a0zadba\u0107 o siebie ze zdwojon\u0105 si\u0142\u0105. Najnowsze badania\u00a0opublikowane przez Canadian Medical Association Journal\u00a0wskazuj\u0105, \u017ce w przypadku kobiet choruj\u0105cych na raka wa\u017cnym elementem terapii jest w\u0142a\u015bnie ruch. G\u0142\u00f3wnie z tego\u00a0powodu, \u017ce pozwala na utrzymanie naszej sylwetki w ryzach. Okaza\u0142o si\u0119 bowiem, \u017ce przybieranie na […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8636,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8643"}],"collection":[{"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8643"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8643\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8644,"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8643\/revisions\/8644"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8636"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8643"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8643"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/rakmisja.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8643"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}