Dotyczy to nie tylko tych ,którzy przeżyli chorobę nowotworowa ale każdego człowieka.Jednak chorujący muszą zadbać o siebie ze zdwojoną siłą. Najnowsze badania opublikowane przez Canadian Medical Association Journal wskazują, że w przypadku kobiet chorujących na raka
ważnym elementem terapii jest właśnie ruch. Głównie z tego powodu, że pozwala na utrzymanie naszej sylwetki w ryzach.
Okazało się bowiem, że przybieranie na wadze, nawet o 10 proc jak mówi dr Ellen Warner może być przyczyną nawrotów choroby a nawet śmierci. Warto więc zmobilizować się i poszukać zajęć ruchowych przyjaznych dla siebie. Jak wiadomo leczenie raka bardzo niekorzystnie wpływa na organizm: podczas roku leczenia ciało starzeje się czasami o dziesięć lat. Utrata wagi, zanik
mięśni i przedwczesna utrata tkanki kostnej sprawiają, że kobiety stają się słabe i nawet codzienne czynności sprawiają im kłopot. Rehabilitacja jest więc niezbędna.
Nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś ,teraz powinnaś wybrać się na zajecie ruchowe, myśląc o swoim fajniejszym życiu. Energia z pewnością ci się przyda.
Ruch jest wskazany w przypadku większości nowotworów ale musi być indywidualnie dopasowany. Każdy ma inne ograniczenia.
Podczas chemio- czy radioterapii organizm ulega wyniszczeniu. Może pojawić się:
– anemia
– ubytki w kościach
– depresja.
Regularny trening podczas terapii zmniejsza zniszczenia organizmu nawet do 50 procent! Efektem jest:zwiększenie siły mięśniowej , ruchomości stawów, pojemności płuc. Czyż nie warto? Każdego dnia poczujesz się sprawniejsza, silniejsza i pełna energii.
Jak często należy ćwiczyć?
Naukowcy zalecają około 30 minut dziennie. Jeśli na początku jesteś osłabiona, brakuje ci sił ,podziel zalecaną aktywność na przykład na trzy 10-minutowe sesje w ciągu dnia. Każdego dnia staraj się zwiększać ilość czasu przeznaczoną na trening. Trzymaj się zasady-lepiej zrobić coś niż nic.
Kiedy należy trening przerwać?
– kołatania serca,
– ból w klatce piersiowej,
– płytki oddech, wymiotujemy,
– drętwieją nam ręce lub nogi,
– kręci nam się w głowie,
– mamy duszności.
– skrajna anemia.
Jeżeli jesteście po wielokrotnych sesjach chemio- czy radioterapii i czujecie się niepewnie, nigdy nie należy wychodzić samemu – zawsze w towarzystwie innej osoby. Trzeba też mieć przy sobie telefon na wypadek, gdybyście poczuli się źle lub zasłabli.
Na co powinno się zwrócić szczególną uwagę?
– ważne, by pić wodę podczas treningu
– stosownie się ubrać najlepiej w rzeczy bawełniane,
– jeśli są to ćwiczenia na świeżym powietrzu unikamy słońca, a wszystkie wystawione na jego działanie części ciała smarujemy kremem z filtrem.
– Kiedy jest chłodno, należy ubrać się tak, aby się nie pocić.
W przypadku osób po radioterapii ,chemioterapii jest to szczególnie istotne, ponieważ ich system immunologiczny jest osłabiony i w związku z tym bardziej podatny na infekcje.
UWAGA
– Przede wszystkim unikać miejsc, w których przebywa dużo ludzi, zarazek.
– Podczas ćwiczeń na siłowni koniecznie używać rękawiczek i własnego ręcznika ,myć ręce.
– uwaga na pływalnie, bo chlor podrażnia skórę, brudna woda może spowodować infekcję.
Aktywność fizyczna pozwala szybciej wrócić do formy, również po mastektomii.
Już od pierwszego dnia po operacji można wykonywać najprostsze ćwiczenia i wcale nie należy się bać.
Proste ćwiczenia:
– głębokie oddychanie, o delikatne unoszenie ramion,
zaciskanie i rozprostowywanie dłoni, krążenia przedramion.
– Trzeba zaczynać powoli i zwiększać natężenie.
– Najważniejsza jest systematyczność.
– Ćwiczenia rób pod kontrolą specjalisty.
– Każda z was jest inna i potrzebuje innego treningu.Wsłuchaj się w swoje ciało Ty wiesz najlepiej czego potrzebuje.
A oto kilka podpowiedzi treningowych:
– Ćwiczenia aerobowe, czyli tlenowe – zwiększą wydolność sercowo naczyniową.Są to ćwiczenia które wykonujemy w równym tempie. Na początku w wolnym, z czasem, stopniowo jeśli organizm nam na to pozwala, tempo można zwiększać.
Do tego rodzaju ćwiczeń zalicza się: marsz, chodzenie z kijkami, taniec, jazda na rowerze, pływanie.
– Ćwiczenia siłowe – budują masę mięśniową ,wykonujemy z niewielkimi obciążeniami. Chodzi o to, by nie zrobić sobie krzywdy, lecz wzmocnić poszczególne partie mięśni.
Zalecam, by zacząć od hantli półkilogramowych, kilogramowych i wykonywać nimi proste ruchy.
– Polecane są również ćwiczenia pilates które wzmacniają całe ciało.
– Streatchng-ćwiczenia rozciągające zwiększą ruchomość stawów i rozciągną przykurczone mięśnie.
A oto konkretny przykłady ćwiczeń z mojej ulubionej serii PILATES. Dla osoby, która zwyciężyła w walce z rakiem i pracuje nad odbudową podstawowej kondycji fizycznej najważniejsze są elastyczność, wytrzymałość i wiara we własne możliwości. Proces odbudowy można rozpocząć za zgodą lekarza. Dobrze do pierwszych treningów zaprosić trenera osobistego, który będzie kontrolował jakość wykonywanych ćwiczeń.
Faza pierwsza
Osoba, która przeszła chorobę powinna zdawać sobie sprawę, że wycięcie guzka lub amputacja całego sutka , leczenie takie jak chemioterapia i radioterapia w połączeniu z chirurgią mają ogromny wpływ na długość rekonwalescencji. Należy również pamiętać , że taka osoba może wciąż doświadczać efektów ubocznych leczenia. Pierwsza faza treningu koncentruje się na wykształceniu świadomości kinestetycznej i wprowadzeniu najbardziej podstawowych zasad biomechaniki ruchu. Zasady te są uniwersalne i mogą być zawsze uwzględniane w codziennym
treningu.
Na początek trzy ćwiczenia:
1. Oddychanie
2. Kołysanie miednicy (naciskanie i rozluźnianie)
3. Wysuwanie i ściąganie łopatek.
1. Oddychanie w pochyleniu do przodu
Korzyści: układ limfatyczny pomaga oczyścić organizm z toksyn i stanowi najważniejszą część układu odpornościowego. Dla pacjentów chorych na raka ma to podstawowe znaczenie. Obok grawitacji i skurczów mięśni oddech służy za najważniejszą pompę układu limfatycznego.
Pobudza on również do działania głębokie mięśnie rdzenia: mięśnie poprzeczne brzucha, wewnętrzne mięśnie skośne, dno miednicy i mięsień wielodzielny kręgosłupa, wszystkie
bardzo ważne, aby odzyskać prawidłową postawę i siłę do działania.
Pozycja wyjściowa: usiądź z ugiętymi kolanami, miednica w pozycji pionowej, kręgosłup ułożony neutralnie, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Oddychanie i ćwiczenie: Zrób wdech na przygotowanie. Przy wydechu, zaczynając od czubka głowy, powoli pochylaj kręgosłup do przodu (pozycja przedstawiona na zdjęciu). Utrzymuj miednicę w pionie, ręce oprzyj swobodnie na łydkach, nabierz powietrza nosem i rozszerz całą klatkę piersiową. Wypuść powietrze ustami rozluźniając klatkę piersiową.
W pochyleniu wykonaj trzy pełne wdechy i wydechy. Przy ostatnim wydechu zaczynając od kości ogonowej powoli prostuj plecy do pozycji wyjściowej.
Przydatne wskazówki:
Przy wdechu, pozwól żebrom rozciągnąć się niczym akordeon.
Przy wydechu wyobraź sobie, że ktoś ciasno owija ci czymś klatkę piersiową.
Skup się na pełnym oddechu i odpręż się; skoncentruj się.
2. Kołysanie miednicy – nacisk i rozluźnienie
Korzyści: To ćwiczenie pomaga uruchomić lędźwiowy odcinek kręgosłupa i wzmacnia mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie skośne, które są bardzo ważne w przypadku rekonstrukcji piersi sposobem TRAM, gdzie wykorzystuje się płat mięśni prostych brzucha.
Pozycja wyjściowa: połóż się na macie na plecach z kręgosłupem w pozycji neutralnej, kolana ugięte, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia (podłóż poduszkę pod rękę po stronie, która była leczona).
Uwaga: ćwicząca na zdjęciu ma ręce uniesione do góry aby łatwiej było zobaczyć neutralne ułożenie kręgosłupa, jednak w rzeczywistości ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała i jeśli to
konieczne podparte czymś po stronie która została dotknięta chorobą.
Oddychanie i ćwiczenie: zrób wdech na przygotowanie, wydychając powietrze napnij mięśnie brzucha i naciskaj kręgosłupem na matę. Robiąc wydech wróć do pozycji
wyjściowej.
Przydatne wskazówki:
Delikatnie przyciągaj biodra w kierunku klatki piersiowej.
Wyobraź sobie odcisk swojego kręgosłupa w piasku; unikaj wciskania krzyża w matę.
3. Wysuwanie i ściąganie łopatek
Korzyści: To ćwiczenie skupia się na rytmie łopatkowo- ramiennym, w którym po operacji raka piersi często pojawiają się zaburzenia . Ćwiczenie wzmacnia środkowe i dolne włókna mięśnia czworobocznego, mięśnia zębatego przedniego i mięśni romboidalnych. Wszystkie te mięśnie są niezwykle ważne dla funkcjonowania i stabilności obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa: połóż się na macie na plecach z kręgosłupem w pozycji neutralnej, kolana ugięte, nogi rozstawione na szerokość bioder. Ręce wyciągnięte do sufitu (jeśli trzeba, można unieść ręce jedna po drugiej, używając silniejszej reki do uniesienia tej osłabionej po operacji).
Uwaga: ćwicząca na zdjęciu siedzi, aby czytelnik mógł zaobserwować ruch łopatek. Jednak to ćwiczenie należy wykonywać w pozycji leżącej na macie z rękami wyciągniętymi pionowo nad klatka piersiową w kierunku sufitu.
Oddychanie i ćwiczenie:
Wysuwanie łopatek: wdychając powietrze wysuń łopatki do przodu i wyciągaj ręce do sufitu. Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-5 razy. Ściąganie łopatek: wdychając powietrze ściągnij łopatki i przyciągnij je jak najbliżej kręgosłupa. Wydychając, wróć do
pozycji wyjściowej. Powtórz 3-5 razy.
Przydatne wskazówki:
Poczuj jak łopatki przesuwają się wzdłuż żeber przysuwając i odsuwając się od kręgosłupa.
Wyobraź sobie, że trzymasz rolkę ręczników papierowych, co pozwoli utrzymać prawidłową odległość między rękami.
Zminimalizuj zakres ruchu i staraj się aby poruszały się tylko łopatki, a nie kręgosłup.
Część druga.
Celem drugiej części pierwszej fazy ćwiczeń dla osób, które wygrały walkę z rakiem jest dalsze wprowadzanie podstawowych zasad biomechaniki tradycyjnie wykorzystywanych w pilatesie. Zasady te koncentrują się na przywróceniu mobilności stawów za pomocą delikatnych ćwiczeń poszerzających zakres ruchu i zaprojektowanych z myślą o likwidacji zalegających tkanek bliznowatych pozostałych po operacjach i różnych formach leczenia. Kontynuujemy pracę nad zwiększeniem świadomości własnego ciała za pomocą powolnych, kontrolowanych i skoncentrowanych ruchów. Proste ćwiczenia wchodzące w skład fazy pierwszej mają przygotować ćwiczącego do ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, które pojawią się w
fazie drugiej.
Pilates to wspaniała forma treningu na mobilność stawów i ogólną siłę, natomiast chodzenie (spacerowanie) to opcjonalne ćwiczenie cardio dla pacjentek po raku piersi i należałoby je włączyć do zrównoważonego treningu regeneracyjnego. Zacznij powoli i zwiększaj intensywność w miarę postępów – przy odbudowie podstawy liczą się małe kroki. Pamiętaj o ścisłej kontroli lekarskiej i nie rozpoczynaj treningu bez zgody lekarza.
Faza 2 – ćwiczenia
Poniższe ćwiczenia nie mają zastępować ćwiczeń z fazy pierwszej, a raczej stanowić ich uzupełnienie, tak aby umożliwić ćwiczącemu robienie postępów w tradycyjny aczkolwiek skuteczny sposób. Wprowadzaj ruchy stopniowo, po jednym, dwa w czasie jednych zajęć, żeby uniknąć „przeładowania”. Dzięki temu łatwej się zorientować, które ćwiczenia są skuteczne, a które sprawiają problemy.
Przeplataj ze sobą ćwiczenia na górne i dolne partie ciała. Dzięki temu unikniesz zbytniego forsowania operowanych części ciała i umożliwisz wystarczającą ilość odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Może się to okazać bardziej skuteczne niż ograniczenie treningu do jednej godziny w tygodniu.
Do kilku ćwiczeń zostały włączone piłki Toning Balls. Ciężar piłek nie ma znaczenia ponieważ nie są używane bezpośrednio w ćwiczeniach (dla wytworzenia oporu), tylko do podparcia kończyn przy wykonywaniu ruchów.
Faza 2 składa się z następujących ćwiczeń:
1. Podnoszenie i opuszczanie łopatek z pomocą piłek
2. Luzowanie bioder
3. Motylki z piłkami
4. Skręty kręgosłupa
1. Podnoszenie i opuszczanie łopatek z użyciem piłek .
Korzyści: Podobnie jak ściąganie i wysuwanie łopatek w pierwszej fazie ćwiczeń, to ćwiczenie buduje świadomość tego jak łopatka przesuwa się wzdłuż klatki piersiowej. Ruch ten rozgrzewa ramiona, poprawia mobilność i pomaga odzyskać / poprawić zakres ruchu. Piłki wspomagają pracę mięśni poprzez efekt proprioceptywny.
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kolana ugięte, nogi rozstawione na szerokość bioder, cały kręgosłup w pozycji neutralnej, ręce wzdłuż ciała, dłonie połóż na piłkach. Możesz podeprzeć operowaną stronę ciała poduszką.
Ćwiczenia i oddech:
Wdech: przesuń ramiona w kierunku uszu unosząc łopatki
Wydech: odsuń ramiona od uszu, lekko naciskając dłońmi na piłki, opuść łopatki
Powtórz 8-10 razy
Przydatne wskazówki:
Pozwól piłkom przetaczać się w górę i w dół, dzięki temu zachowasz płynność i stałość ruchu.
Pilnuj, aby ramiona nie zaokrąglały się do przodu kiedy odsuwasz je w dół od uszu.
2. Luzowanie bioder
Korzyści: to ćwiczenie pomaga rozruszać staw biodrowy, wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu, które utrzymują kręgosłup w pozycji neutralnej. Celem ćwiczenia jest wykorzystanie pracy mięśni brzucha do utrzymania symetrii ciała podczas odsuwania / oddalania nogi od osi
tułowia . Ćwiczenie to jest dobre dla wszystkich pacjentów po raku, jednak wyjątkowe korzyści przynosi pacjentkom po rekonstrukcji piersi metodą TRAM i mają zarówno osłabione
mięśnie rdzenia jak i zesztywniały staw biodrowy.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie z kręgosłupem w pozycji neutralnej, kolana ugięte, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Możesz podeprzeć operowaną stronę ciała poduszką.
Ćwiczenia i oddychanie:
Wdech: obróć jedną nogę na na zewnątrz, pozwalając jej wypaść poza linię środkową ciała. Prostuj kolano przesuwając stopę wzdłuż maty.
Wydech: obróć nogę do środka i przesuwaj stopę z powrotem do góry. Ugnij kolano i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz trzy razy każdą nogą.
Przydatne wskazówki:
Utrzymuj napięcie mięśni rdzenia kiedy opuszczasz nogę na zewnątrz. Na początku nie staraj się zwiększać zakresu ruchu.
Przy wydechu wyobraź sobie jak mięśnie rdzenia zaciskają się wokół ciebie niczym delikatny gorset.
Nie napinaj nóg ani stawu biodrowego; unikaj usztywniania.
3. Motylki z piłkami
Korzyści: ćwiczenie to koncentruje się na rytmie łopatkowo- ramiennym, który często ulega zaburzeniom na skutek operacji raka piersi. Celem ćwiczenia jest rozruszanie ramienia przy równoczesnym zachowaniu stabilności dynamicznej. Piłki pomagają kontrolować zakres ruchu i
dodają stabilności dynamicznej.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie z kręgosłupem w pozycji neutralnej, kolana ugięte, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce ugięte, dłonie trzymają piłki na czubkach ramion. W razie potrzeby podeprzyj operowaną stronę tułowia poduszką. Podziel to ćwiczenie na dwie części i nie wykonuj drugiej części dopóki ćwiczący nie jest w stanie wykonać pierwszej
bez uczucia bólu. Na początku utrzymuj mały zakres ruchu.
Ćwiczenie i oddychanie
Część pierwsza. Wdech: unieś łokcie pionowo z maty. Wydech: opuść łokcie z powrotem na matę.
Powtórz 5 razy.
Część druga. Wdech: unieś łokcie pionowo z maty. Wydech: rozłóż łokcie na boki. Wdech: unieś łokcie z powrotem pionowo nad ramionami. Wydech: opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz 3-5 razy
Przydatne wskazówki:
Wyobraź sobie, że ręce unoszą się w powietrzu, nie napinaj dłoni ani przedramion i nie ściskaj piłek.
Nie otwieraj ramion szerzej niż możesz bez uczucia bólu.
Wykorzystaj wydychanie do utrzymania stabilności rdzenia podczas gdy rozkładasz łokcie. Oddech powinien poprzedzać ruch.
4. Skręty kręgosłupa w leżeniu na plecach
Skręty kręgosłupa to ważny i przydatny rodzaj ruchu, który po leczeniu może sprawiać trudność. Zesztywnienie mięśni brzucha i sztywny kręgosłup to często spotykane efekty uboczne operacji raka piersi. Poniższe ćwiczenie pomaga rozruszać kręgosłup i mięśnie rdzenia. Równocześnie
przyjemnie rozciąga górną część tułowia.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie z kręgosłupem w pozycji neutralnej (dla lepszego podparcia można wcisnąć krzyż w matę), kolana ugięte, nogi razem, ręce rozłożone na boki nieco poniżej ramion, dłońmi do góry.
Ćwiczenie i oddychanie
Wdech na przygotowanie. Wydech: obróć dolną część tułowia pozwalając obu nogom przechylić się w kierunku maty. Trzymaj nogi złączone. Wdech na przytrzymanie.
Wydech: obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.
Przydatne wskazówki:
Utrzymuj napięcie mięśni wewnętrznej części ud kiedy opuszczasz nogi na bok – wspomoże to pracę mięśni brzucha.
Nie pozwól aby górna część tułowia obróciła się razem zdolną.
Skręcając kręgosłup staraj się napinać mięśnie dna miednicy.
Mariola Bojarska-Ferenc – autorka około trzech tysięcy programów telewizyjnych na
temat work-life balance, zdrowia i fitnessu. Wydała dziesięć książek (ostatnia „Trener życia”,
2020 r.). Ambasadorka Stowarzyszenia Kobiet Onkologii Polskiej „Rakmisja”. Członkini
największych amerykańskich organizacji, zajmującej się promocją zdrowia i fitnessu: IDEA i
ECA. Prelegent w AKADEMII LIDEREK HENRYKI BOCHNIARZ.
